Como perder 5 kg nun mes na casa

O obxectivo é perder 5 kg nun mes

Aínda que o exceso de peso sexa só unha cifra obscenamente grande, cómpre perdelo aos poucos. Segundo os nutricionistas, a perda de peso saudable non pode superar os 5 kg ao mes. Todos os intentos de acelerar este proceso teñen moitas posibilidades de acabar en desastres, tanto por peso como por saúde. Elimínanse as dietas baixas en calorías.

Por que é mellor perder 5 kg nun mes

O exceso de peso empeora significativamente non só o estado físico, senón tamén o moral dunha persoa, baixa a autoestima e, literalmente, prívao de forza, polo que o desexo de perder estes kilogramos odiados o máis rápido posible é bastante comprensible.

Pero os nutricionistas advirten: as folgas de fame, as dietas pesadas e outras condicións estresantes para o corpo nunca pasan desapercibidas. A pel, as uñas e o pelo malos, as alteracións gastrointestinais e as alteracións hormonais son só algúns dos que esperan despois dunha rápida perda de peso. Pero o máis triste é que todos estes sacrificios, por regra xeral, son en balde: o exceso de peso derramado deste xeito volve e incluso con quilos de máis.

Despois desta conclusión, con problemas de saúde e estrés severo, é difícil unirse e comezar a coidarse. Polo tanto, non debes camiñar por este camiño coa esperanza de que todo sexa diferente para ti. O peso debe ir a un ritmo de 1 kg por semana.

A finais de mes verá menos 5 kg na báscula e perderáos naturalmente.

Para perder 5 kg ao mes necesitarás:

  • Axuste a fonte de alimentación.
  • Crea un menú de mostra durante un mes.
  • Fai exercicio varias veces ao día para perder efectivamente o exceso de peso. Como alternativa, podes rexistrarte para o estado físico.
Unha dieta de nutrición adecuada para a perda de peso

As regras dunha nutrición adecuada sen dietas

Para perder 5 kg nun mes, necesitas un pequeno axuste dietético. Unha nutrición adecuada é a base dunha boa saúde e unha figura perfecta. Se comes ben todo o tempo e non só no mes de adelgazar, o peso perdido non volverá.

A dieta dunha nutrición adecuada contén todos os elementos necesarios que apoian a saúde humana e proporcionanlle enerxía.

Só hai algúns principios básicos que deben seguir non só os que queren adelgazar, senón tamén todas as persoas:

  1. Beba unha cantidade suficiente de auga limpa (polo menos 2 litros) ao día. Ademais, cómpre beber media hora antes de cada comida e media hora despois dela, pero non no proceso de comer. Pola mañá co estómago baleiro necesitas beber un vaso de auga morna, de novo media hora antes do almorzo.
  2. Debes comer regularmente. Isto acelera o metabolismo, mellora a dixestión, que é o que garante a perda de peso.
  3. A dieta debe ser variada, isto garantirá o equilibrio vitamínico no corpo. Para iso, inclúe na dieta verduras e froitas sen procesar.
  4. Evite doces, salgados, graxos, afumados, fariñas, produtos semielaborados (embutidos) e bebidas carbonatadas da dieta. Cocer ao vapor ou ao forno todas as comidas sen ningún ou mínimo aceite engadido. Non beba alcohol durante un mes de perda de peso.
  5. Reduce a cantidade de comida nunha comida ata o volume dun vaso. É mellor comer con máis frecuencia (5-6 veces ao día), pero en pequenas porcións. Nun mes habituarase a este réxime e seguirá apoiando.
  6. Coma lentamente para que a saturación te atope ata o momento en que a placa está baleira e aínda non hai a tentación de impor. Un truco para aumentar o tempo que consumes comida: come con palillos ou cunha culler pequena.
O cumprimento do réxime de bebidas facilitará o proceso de adelgazamento

Ademais, cómpre ter en conta que, a pesar do rigoroso requisito de excluír doces e outras cousas da dieta, os nutricionistas aconsellan ser máis flexibles nestas cuestións. Non teñas medo de comer o que realmente queres, pero é mellor atopar o substituto perfecto para o produto desexado. Se che gustan os doces, déixate comer, pero só ata as doce do mediodía e un pouco. Case calquera produto nocivo e saboroso pode substituírse por algo semellante de sabor, pero útil para a saúde e a perda de peso.

O cumprimento do réxime de bebidas facilitará tanto o proceso de adelgazamento como o traballo do tracto dixestivo.

Os bocadillos son compatibles cunha dieta sa. A fame repentina pode arruinar o seu estado de ánimo ou incluso provocar a ruptura e comer en exceso. Merenda nos alimentos adecuados: unha mazá, unha barra de cereais, un puñado de froitas secas ou froitos secos serán útiles para adelgazar. Isto mellora de novo o metabolismo.

Todos os días necesitas saber exactamente o que cociñarás pola mañá, á hora de xantar e á noite e que comerás entre as comidas. Non debería haber outros alimentos na neveira.

Para evitar comer alimentos non saudables para perder peso, faga unha lista de comidas da semana e compre os produtos necesarios. Determina o tempo de comida ideal para ti mesmo e segue o horario. Os nutricionistas recomendan manter 2, 5 horas entre as comidas, pero incluso aquí son posibles excepcións, o principal é non conducirse a un estado estresante, como sucede coas dietas duras.

Os cambios positivos só se observan estas sinxelas regras poden observarse nas dúas primeiras semanas. Os primeiros quilogramos desaparecerán, aparecerá unha sensación de lixeireza, o traballo do tracto dixestivo mellorará e o teu humor mellorará.

Que alimentos e en que momento son mellores para adelgazar 5 kg ao mes

Para unha nutrición adecuada, é importante que as comidas que compoñen o menú semanal conteñan toda a cantidade necesaria de hidratos de carbono, proteínas e graxas para o bo funcionamento de todos os sistemas.

Para o almorzo, as combinacións dos seguintes produtos son ideais: kéfir, fariña de avea, muesli de farelo, leite, requeixo.Debes incluír verduras no xantarO almorzo debe ser lixeiro pero satisfactorio para encher o corpo de enerxía durante todo o día. Pola mañá, permítese comer un pouco doce, pero é mellor se é unha froita doce ou bagas.

O segundo almorzo sérvese 1, 5-2 horas despois do primeiro. Os alimentos lixeiros son axeitados aquí: mazás, froitos secos, bagas, 1 biscoito de avea, un pouco de trigo sarraceno con fibra sa. O zume de pomelo é bo para o seu segundo almorzo.

Para o xantar, debe haber verduras e, preferentemente, frescas. Podes comer unha cunca de ensalada fresca, unhas franxas de pan integral ou farelo, carne cocida.

É mellor aderezar a ensalada con aceite de oliva ou espolvorear con zume de limón: así iniciarase máis activamente o proceso de adelgazamento.

Unha merenda da tarde, como un segundo almorzo, debería ser leve. Ideal: mazá ou ao forno con mazá de mel, 1 laranxa, unha cunca de pipoca, un puñado de ameixas. Non se trata dunha comida completa, como un segundo almorzo, senón de merendas necesarias para satisfacer a fame.

Racións de cea moderadas

Os alimentos proteicos prepáranse tradicionalmente para a cea. Adecuado para peixes cocidos ou cocidos, polo ou ao vapor, para acompañar: verduras cocidas, trigo sarraceno. Pero se pola noite non tes moita fame, só podes comer queixo cottage.

As racións das ceas deben ser moderadas durante todo o mes para non sobrecargar o estómago unhas horas antes de durmir.

Pola noite. Se a cea foi bastante lixeira, aproximadamente unha hora antes de durmir debes beber un vaso de iogur ou kefir baixo contido de graxa, comer unha mazá fresca verde ou ao forno e algúns anacos de froita seca.

Unha dieta deste tipo cunha actividade física media permitiralle perder 5 kg sen problemas nun mes.

Menú de mostra dunha semana para adelgazar

O menú de adelgazamento da mostra inclúe 5 comidas. Para lanches entre comidas, podes comer pequenas cantidades de froitas frescas sen azucre, froitos secos, froitos secos, 1/2 cunca de kéfir ou iogur baixo contido de graxa.

Opcións de almorzo para unha nutrición adecuada:

  • avea con froitos secos, preferentemente en auga (200 gramos), 1 froita;
  • 1 ovo cocido, 1 froita, 2 pan integral, unha porción de queixo
  • requeixo baixo contido de graxa (200 gramos), 1 vaso de zume de froita sen azucre recén espremido, un puñado de froitos secos.

Opcións de xantar para unha nutrición sa:

  • peito de polo cocido (150 gramos), ensalada de verduras lixeira con herbas e aceite de oliva, pan integral;
  • unha cunca de ensalada con polo cocido, tomates, bulgur, herbas, aderezado con mel, 1 froita;
  • bocadillo de pan de salvado con peixe vermello, eneldo, aguacate, 1 vaso de iogur baixo contido de graxa.

Opcións de cea para unha nutrición sa:

  • peixe magro ao forno (200 gramos), ensalada de verduras;
  • filete de polo cocido (150 gramos), verduras ao forno (brócoli, coliflor, cabaza), tomate e 1 cucharada de queixo feta;
  • 3 pan de centeo, remolacha ao forno (100 gramos), un anaco de queixo de cabra - disponse como un bocadillo.

Exercicios de adelgazamento na casa

As cargas nos principais grupos musculares fortalecerán o corpo, farano máis resistente e evitarán a aparición de pel caída despois da redución do volume.
Perda de peso exitosa

O exercicio é unha axuda esencial durante a perda de peso. A actividade física moderada permitirache iniciar o proceso de queima de graxa máis rápido e evitar a perda de peso reducindo a masa muscular.

Non obstante, os exercicios deben facerse correctamente. Debería comezar o adestramento cun pequeno quecemento para non danar os músculos: flexións, rotacións do pescozo, tronco, brazos e cadeiras, movementos na articulación do xeonllo.

Non necesariamente queres incluír un exercicio intenso, especialmente se nunca antes fixeches exercicio. É mellor realizar un conxunto de exercicios sinxelos todos os días durante 20-30 minutos.

O adestramento durante un mes será efectivo cando se practique de xeito regular.

Agachados

Este exercicio é básico e implica algo máis que as pernas e as nádegas. Co agachamento correcto, os músculos da prensa e das costas tamén funcionan. Debe agacharse 30-40 veces nunha aproximación sen pesas, 15 veces con pesas, é recomendable facer 3 aproximacións en total.

Técnica: coloca os pés ao ancho dos ombreiros, costas rectas. Os xeonllos están mirando cara adiante, ao igual que os pés. Na inhalación, cómpre levar lentamente a pelvis o máis lonxe posible, baixando as cadeiras ata paralelo co chan. Os xeonllos non se estenden máis alá dos pés, a parte traseira permanece plana. O peso principal debe estar nos talóns. No punto máis baixo, permanece un segundo e sobe lentamente mentres exhala.

Rotación do aro Hula

Este exercicio non só reducirá a cintura, senón que tamén fortalecerá as costas e os abdominais. Debe xirar o aro hula polo menos 7-10 minutos todos os días.

Saltar corda

Corda de salto

Son necesarias cargas cardio fortes durante o período de perda de peso. Un tipo de adestramento activo axudarache a perder o exceso de peso máis rápido, a mellorar o traballo dos sistemas cardiovascular e respiratorio.

É bo se podes saltar entre 6 e 8 minutos, pero cunha mala condición física, é mellor cortalo á metade aumentando gradualmente o número de saltos.

Podes saltar en 2 ou 3 conxuntos, pero o descanso entre eles non debe ser pasivo: correr lixeiramente ou camiñar.

Oscilación das pernas

Este exercicio é ideal para fortalecer os músculos das pernas. Deitado no seu lado dereito, estenda a man dereita cara adiante e apoie a cabeza nel, coloque a man esquerda diante do peito para apoiar o corpo.

Levante lentamente a perna esquerda ata paralelo co chan, bloquee un segundo e báixaa sen problemas. Fai 20 columpios. A continuación, roda cara ao outro lado e repite o mesmo. Aos poucos, despois de 2-3 días, aumenta a carga.

Cando os músculos son o suficientemente fortes, fai o exercicio máis duro. Desde a mesma posición inicial, levante a perna líder ata paralelo, mantéñea en peso e levante lentamente a perna inferior ata ela. Haberá menos repeticións destes cambios, pode comezar con 15 veces e tamén aumentar gradualmente a carga. Aínda que ambas as pernas funcionan, pero de xeitos diferentes, é necesario cambiar de lado.

Actitude psicolóxica: como adelgazar sen estrés

A perda de peso eficaz require a actitude mental correcta. Despois de tomar unha decisión de adelgazar, cómpre adherilo con firmeza, non sucumbindo ás tentacións de comer un produto nocivo ou saltarse un adestramento.

Asegúrese de seguir o resultado. Debe medir o seu peso só unha vez á semana á vez, co estómago baleiro e sen zapatos. Perder peso será máis doado na compañía de persoas afíns. É bo se atopas un grupo de persoas que adelgazan, por exemplo, para adestramentos conxuntos.