A dieta cetogénica: que cómpre saber dela?

Cando a xente oe a palabra dieta, pensan en contar calorías. Pero nunha dieta cetogénica (ou, como tamén se chama, ceto), non ten que dedicar tempo a esta actividade. O keto é unha dieta especial rica en graxas e baixa en hidratos de carbono, grazas á cal o corpo entra nun estado de cetose, é dicir, utiliza depósitos de graxa acumulados para a produción de enerxía.

Durante o ceto (é dicir, 2-3 semanas), só se poden consumir 20-50 g de hidratos de carbono ao día, pero o corpo debe recibir do 60 ao 80% de todas as calorías das graxas. Os estudos demostraron que unha dieta tan baixa en carbohidratos é eficaz para a perda de peso, a diabetes tipo 2, a síndrome do ovario poliquístico (SOP), o acne e a epilepsia. Tamén é útil para certas formas de cancro e Alzheimer.

Pros e contras da dieta cetogénica

A principal vantaxe da dieta cetogénica é que realmente axuda a perder peso, reduce o colesterol malo e aumenta a cantidade de colesterol bo. Cando o corpo usa as súas propias reservas de graxa para obter enerxía, o apetito a miúdo diminúe (quizais este proceso estableceuse nos humanos durante a evolución para axudalos a sobrevivir nos tempos da fame). Ademais, a graxa dixérese moito máis lentamente que os hidratos de carbono e prolonga a sensación de plenitude entre as comidas.

Pero como calquera outro alimento dietético, o ceto ten as súas desvantaxes. Ao seguilo, podes notar os efectos secundarios: mal alento, dores de cabeza, náuseas e fatiga. Os síntomas que se producen nos primeiros días do ceto a miúdo aseméllanse aos do inicio da enfermidade. A fatiga e a fatiga aparecen debido a unha forte caída dos niveis de azucre no sangue, pero despois de 24-48 horas non hai rastro deles.

O hinchazón ou o estreñimiento poden ocorrer durante o ceto e a micción aumenta coa cetose. Debido a que só hai que consumir certos grupos de alimentos nunha dieta cetogénica, existe o risco de deficiencias nutricionais que poden provocar un pelo e unhas fráxiles.

Moitos pacientes consideran que, despois de rematar o curso dietético, recuperan facilmente os quilos perdidos. Isto pódese evitar non comendo demasiados hidratos de carbono e tentando comer alimentos baixos en carbohidratos.

dor de estómago durante a dieta ceto

Que alimentos podes comer en ceto?

A dieta cetogénica pode axudarche a perder peso, controlar o azucre no sangue e resolver problemas de saúde. Como xa entendiches, ao elixilo, debes comer exclusivamente alimentos graxos. Pero non, non se trata de hamburguesas e aneis de cebola en masa - só precisas graxas saudables. Onde os podo sacar? Créalo ou non, con ceto, podes comer saboroso, satisfactorio e variado, mentres que os alimentos baixos en carbohidratos que tes que comer durante as próximas 2-3 semanas (por regra xeral, a cetose comeza o 7o día da dieta) son fáciles de conseguir nos supermercados. Para maximizar os beneficios e reducir os efectos secundarios das restricións alimentarias, consome regularmente os seguintes 15 alimentos.

Peixe e marisco

O peixe e o marisco son sen dúbida as mellores fontes de vitaminas, minerais e omega-3. Ademais, en moitos produtos do mar, a cantidade de hidratos de carbono é insignificante ou non hai ningún (por exemplo, no camarón). Se falamos dos produtos máis populares, entón 100 g de mexillóns conteñen 5 g de hidratos de carbono, polbos e ostras - 4 g cada un e luras - 3 g. Por certo, o consumo frecuente de peixe reduce o risco de desenvolver varias enfermidades e mellora a saúde mental, así que intente comelo polo menos dúas veces por semana.

camarón para a dieta cetogénica

Vexetais baixos en carbohidratos

As verduras son alimentos nutritivos e versátiles, o principal é escoller aqueles que non conteñan amidón. Unha porción de vexetais sen amidón ten unha media de 1 a 8 gramos de carbohidratos. Polo tanto, podes incluír de forma segura calabacín, repolo, apio e tomates cherry na túa dieta.

Queixo

Hai centos de tipos de queixo e, afortunadamente, son todos baixos en hidratos de carbono e ricos en graxas, o que os fai moi axeitados para unha dieta cetogénica. O queixo é rico en proteínas, calcio e ácidos graxos saudables. Ademais, comer queixo regularmente pode axudar a reducir a perda muscular experimentada polos adultos maiores.

queixo para a dieta cetogénica

Aguacate

Unha porción de aguacate contén 2 gramos de carbohidratos netos, altas cantidades de fibra e unha variedade de nutrientes, incluído o potasio. Ademais, os aguacates axudan a apoiar a función cardíaca, diminúen os niveis de colesterol e actúan sobre os triglicéridos do corpo. Báteo nunha batidora de especias para facer un aderezo excelente para pratos de verduras e peixes.

Carne e aves

A carne e as aves de curral considéranse alimentos básicos nunha dieta cetogénica. Son libres de hidratos de carbono, ricos en vitaminas como a vitamina B e minerais como potasio, selenio e cinc. A carne e as aves tamén son excelentes fontes de proteínas de alta calidade, que moitos estudos demostraron que poden axudar a manter a masa muscular durante unha dieta baixa en carbohidratos.

que carne podes comer nunha dieta cetogénica

Ovos

Os ovos son un dos alimentos máis saudables e versátiles do planeta. Un ovo grande contén menos de 1 g de hidratos de carbono e aproximadamente 6 g de proteínas, o que fai dos ovos un alimento ideal para as persoas ceto. Ademais, o consumo de ovos afecta á produción de hormonas que prolongan a sensación de plenitude e manteñen os niveis de azucre no sangue, polo que o contido calórico total dos alimentos consumidos ao día redúcese notablemente.

Por certo, é importante ter en conta que cómpre comer o ovo enteiro, non só a proteína; é na xema onde se atopan a maioría dos nutrientes, incluídos os antioxidantes luteína e zeaxantina, que axudan a manter a saúde dos ollos.

Aceite de coco

O aceite de coco contén triglicéridos de cadea media (MCT). A diferenza das graxas de cadea longa, os MCT son absorbidos directamente polo fígado, converténdose posteriormente en cetonas ou converténdose nunha fonte para a liberación rápida da enerxía necesaria.

Ademais, o aceite de coco aumenta a taxa metabólica, favorece a perda de peso e elimina os depósitos de graxa abdominal. É importante que sexa de alta calidade; hai moitos perfumes e aditivos nos produtos baratos.

coco e aceite de coco para a dieta cetogénica

Iogur grego sen sabor e queixo de requeixo

O iogur grego e o queixo cottage son alimentos sans e ricos en proteínas. Aínda que conteñen certa cantidade de hidratos de carbono, aínda se poden incluír na súa dieta nunha dieta cetogénica. 150 g de iogur grego normal conteñen 5 g de hidratos de carbono e 11 g de proteínas. A mesma cantidade de requeixo dá 5 g de hidratos de carbono e 18 g de proteína. Por certo, os estudos demostraron que o iogur e o requeixo poden axudar a reducir o apetito e contribuír á rápida aparición de sensacións de plenitude.

Aceite de oliva

O aceite de oliva ten un alto contido en ácido oleico, graxas monoinsaturadas que reducen os factores de risco de enfermidades cardíacas e ten un alto contido en antioxidantes coñecidos como fenoles. Estes compostos protexen ademais o corazón, reducen a inflamación no corpo e melloran a función arterial. O aceite de oliva é ideal para aderezos para ensaladas, maionesa e engádese aos alimentos cociñados.

comer polo e aceite de oliva nunha dieta cetogénica

Noces e sementes

O consumo frecuente de froitos secos reduce o risco de enfermidades cardíacas, certos tipos de cancro, depresión e outras enfermidades crónicas. Ademais, as noces e as sementes teñen un alto contido en fibra. Pero a cantidade de hidratos de carbono neles varía. O menor deles está en pacanas e froitos secos do Brasil - só 1 g por porción (30 g), en noces e macadamia - 2 g, en améndoas e sésamo - 3 g, en sementes de cabaza - 4 g, en pistacho - 5 g, e en anacardos - 8.

Bayas

As froitas son moi ricas en hidratos de carbono, polo que terás que saltalos durante a duración da dieta cetogénica. As bagas son outra cousa. Son ricos en nutrientes que poden reducir o risco de sufrir unha gran variedade de enfermidades. Unha porción de 100 g de bagas proporciona 5-12 g de carbohidratos netos. Por exemplo, nas amoras só hai 5 g delas, nos arándanos - 12 g, nas framboesas e amorodos - 6 g cada unha.

arándanos para a dieta cetogénica

Manteiga e nata

A manteiga e a nata son alimentos baixos en carbohidratos. A investigación demostrou que, ao contrario do que se cre, teñen un efecto neutro ou beneficioso sobre a función cardíaca cando se consumen con moderación.

Aceitunas

Unha porción de olivas (aproximadamente 28 g) contén 2 g de hidratos de carbono, dos cales 1 g é fibra. Son ricos en oleuropein, un antioxidante que protexe o corazón. Comer olivas axuda a previr a rotura ósea e a reducir a presión arterial.

os beneficios de comer olivas cunha dieta cetogénica

Café e té sen azucre

O café e o té sen azucre non conteñen hidratos de carbono. Debido á cafeína, poden acelerar o metabolismo, mellorar o rendemento físico, a alerta e o estado de ánimo. Tamén poden reducir o risco de padecer diabetes. Evite as bolsas de té e café 3 en 1; por regra xeral, os fabricantes engádelles leite en po e sabores ricos en hidratos de carbono.

Chocolate negro e cacao en po

Si, a dieta cetogénica permítelle comer chocolate negro (polo menos o 70%) e lavalo con cacao. Isto é debido a que estes alimentos son excelentes fontes de antioxidantes. O cacao contén aproximadamente a mesma cantidade que os arándanos e as bagas de Açaí. Pero o chocolate negro contén flavanoles, substancias bioloxicamente activas que reducen o risco de enfermidades cardíacas. En 30 g de chocolate sen azucre só hai 3 g de hidratos de carbono netos, no chocolate con azucre - 10 g.

cacao en po para adelgazar cunha dieta cetogénica