6 exercicios para adelgazar na barriga na casa

Ter os abdominais en relevo perfectos é o soño de persoas de todas as idades. Para estes efectos, o estado físico na casa é ideal para perder peso no abdome e nos costados. Un conxunto de exercicios para a prensa axuda a involucrar moitos grupos musculares, polo que será posible apertar, manter as cadeiras, as nádegas e os brazos en boa forma.

Plancha

Estes exercicios estáticos de adelgazamento abdominal e de flancos requiren unha técnica adecuada. Dependendo do tipo de actividade física, a prancha axuda a adestrar diferentes grupos musculares, incluídos os brazos, as costas, a tope, os antebrazos, as cadeiras e os abdominais. Os exercicios son ideais para as mulleres, xa que melloran a postura, fan unha cintura de avespa.

Sobre os brazos estendidos

Este tipo de actividade física é máis difícil que a prancha clásica. Ao realizar, observe a seguinte secuencia de accións:

  1. Acuéstese no estómago, póñase de pé, apoiándose nos dedos dos pés, endereza os brazos por completo.
  2. Coloque as mans en ángulo recto co pulso para non ferir as articulacións.
  3. Relaxa os ombros, mire ao chan ou cara adiante, non levante a cabeza.
  4. Os antebrazos, a cabeza e o pescozo deben formar unha liña.
  5. Apreta os abdominais, non o relaxes ata o final do exercicio.
  6. Estende lixeiramente as pernas, endereitaas. Aperta a parte dianteira das coxas.
  7. Manteña as costas rectas, está prohibido dobralo ou arquealo.
  8. Aperta os glúteos.
  9. Mantéñase nesta posición ata o fracaso. Para principiantes, recoméndase realizar a barra durante uns 20 segundos, aumentando gradualmente o tempo.

Nos cóbados

Este é un exercicio clásico. Engrana o deltoide, o latissimus dorsi e os glúteos. Técnica de prancha:

  1. Acuéstese boca abaixo sobre unha superficie dura, dobre os cóbados.
  2. Pon as palmas no chan, respirando, levántate.
  3. Manteña as mans ao ancho dos ombros e as pernas ao ancho da cadeira. Se a prancha non é a primeira vez, os membros inferiores pódense manter xuntos.
  4. Asegúrate de que as costas estean rectas e que os ombros, o pescozo e a cabeza formen unha liña recta.
  5. Apretar os abdominais e os glúteos.
  6. Permanecer nesta posición durante aproximadamente 1 minuto.

Lateral

Exercicio Prancha lateral

Este tipo de exercicio contra o abdome é máis difícil que os demais, xa que o peso non debe manterse en catro extremidades, senón en dúas. A partir disto, o adestramento faise máis efectivo, están implicados os tríceps, abdominais, nádegas, coxas, músculo deltoide. O exercicio realízase do seguinte xeito:

  1. Deite de lado, descansa no cóbado.
  2. Endereite as pernas, aperte os músculos abdominais.
  3. Levante a pelve ata ter unha liña recta diagonal.
  4. Mantéñase nesta posición entre 20 e 60 segundos.
  5. Repita para o outro lado.

Torsión

Este conxunto de exercicios para o abdome é considerado o máis popular. Axuda a queimar graxa, lograr unha definición muscular atractiva. A torsión implica todos os tecidos musculares do abdome, traballando ademais as cadeiras, a parte inferior das costas e as nádegas. O exercicio pode axudarche a corrixir a túa postura.

Coas pernas levantadas

Exercicio Xirar coas pernas levantadas

Esta é unha versión un pouco máis sofisticada dos clásicos abdominais. Observe o seguinte algoritmo de accións:

  1. Acuéstese sobre unha superficie firme, levante as pernas dobradas para que os xeonllos sexan perpendiculares ao torso.
  2. Dobra os brazos sobre o peito ou detrás da cabeza.
  3. Mentres exhala, levanta o tronco e contrae os músculos abdominais. Intenta tocar a cabeza ata os xeonllos.
  4. O lombo debe estar plano no chan e a parte traseira redondeada.
  5. Fixar nesta posición durante 2-3 segundos, baixar lentamente o corpo.
  6. Fai 2 conxuntos de 15 repeticións.

Con ponderación

Exercicio Xirar con pesas

O adestramento para o abdome e os costados para mulleres e homes axuda a manter os músculos rectos e oblicuos da prensa, costas, nádegas e coxas en boa forma. Técnica de execución:

  1. Acuéstese de costas, dobre os xeonllos, levántaos nun ángulo de 90 graos.
  2. Colle o axente de ponderación. Para as mulleres, é adecuada unha pequena mancuerna, cuxo peso é de 2-3 quilogramos. Os homes poden sacar unha filloa dunha barra.
  3. Manteña as mans con pesas no peito ou endereitaas, colócaas sobre o corpo.
  4. Mentres exhala, levante o torso e os ombreiros, mantendo a parte baixa das costas no chan.
  5. Mentres inspiras, comeza a descender sen problemas.
  6. Fai 2 xogos de 15 veces.

Levantar as pernas rectas

Este adestramento da prensa axuda a fortalecer os músculos abdominais, aumentar a resistencia. O exercicio é eficaz para previr o desenvolvemento de hernia intervertebral, osteocondrose. Os médicos adoitan recomendar facelo despois dunha cirurxía abdominal. A ximnasia para o abdome en forma de levantar as pernas rectas pódese facer durante os exercicios da mañá.

  1. Acuéstese de costas cos brazos aos costados.
  2. Manteña as pernas unidas e aperte os músculos abdominais inferiores.
  3. Comeza a levantar os membros inferiores ata que sexan perpendiculares ao chan.
  4. Bloquea esta postura, baixa as pernas cara atrás.
  5. Fai 2 conxuntos de 10 repeticións.

Para simplificar o exercicio, os tacóns pódense volver a unha superficie horizontal. Durante este tempo, os músculos abdominais descansarán. Para complicar o adestramento, non baixe as pernas ao chan, deixe 1-2 cm. Isto permitiralle manter os músculos abdominais en tensión todo o tempo.

Para facer o exercicio abdominal aínda máis intenso, levante as pernas con pesas. O exercicio realízase do mesmo xeito que o anterior, pero un axente de ponderación especial está unido a cada perna. Se non está alí, podes soster unha mancuerna cos pés. O seu peso selecciónase individualmente.

Dobrar

Exercicio Dobre para o músculo recto e oblicuo da prensa

Este é un tipo de actividade física complexo que axuda a manter os músculos rectos e oblicuos da prensa en boa forma, así como os flexores da cadeira. O exercicio cardio é un dos máis difíciles, require unha preparación adecuada e unha técnica de execución correcta. Para evitar lesións, estiramentos, durante o adestramento, cómpre manter as costas lixeiramente torcidas e os músculos abdominais tensos. O pregamento pódese facer tanto no chan coma no banco. Técnica de execución:

  1. Acuéstese boca arriba no chan ou nunha superficie horizontal.
  2. Estenda os brazos rectos detrás da cabeza.
  3. Preme a parte inferior das costas ao chan para que non haxa ningunha desviación.
  4. Dobra lixeiramente os xeonllos, conecta os pés.
  5. Apretar os músculos abdominais.
  6. Expirando, levante os brazos e as pernas cara arriba.
  7. Intenta torcer un pouco a parte superior do corpo, estira as palmas das mans ata os calcetíns.
  8. Bloquea esta posición durante uns segundos.
  9. Volver gradualmente á posición inicial.
  10. Fai 3 conxuntos de 10-15 repeticións.

Tesoiras

Exercite Tesoiras para traballar a parte inferior da prensa

O exercicio utiliza a parte inferior da prensa, o músculo transverso, axuda a facer unha fermosa postura, espectaculares cubos. Algoritmo de accións:

  1. Déitase de costas.
  2. Comeza a respirar lentamente, profundamente.
  3. Inhale, aperte os músculos abdominais, levante as pernas rectas 90 graos.
  4. Comeza a tesoirar cruzando os membros inferiores dun lado para outro.
  5. Realiza uns 20 movementos con cada perna, volve á posición inicial.
  6. Fai 3-4 pases.

Escalador

Estes exercicios abdominais axudan a involucrar moitos grupos musculares. O tecido muscular das pernas e brazos, os tendóns refórzanse, os ligamentos fanse máis elásticos, aparece unha cintura delgada e mantense a saúde da columna vertebral. Están implicados os músculos que se encargan de manter a columna vertebral e unha boa postura. Este exercicio é ideal para quentar antes de comezar un adestramento máis intenso. O escalador axuda a queimar graxa, a crear unha prensa de alivio, xa que no proceso de facelo consómense unha gran cantidade de calorías.

Horizontalmente

Exercicio Escalador horizontal

Para manter moitos dos músculos do corpo en boa forma, lembre a técnica para realizar o exercicio:

  1. Toma unha posición propensa.
  2. Endereza os brazos, separa as pernas ao ancho dos ombreiros. O lombo debe ser plano e non dobrarse.
  3. Exhale, aperte os músculos abdominais, tirando do xeonllo da perna dereita ao peito. Manteña as costas rectas.
  4. Mentres exhalas, leva a perna no seu lugar.
  5. Repita co outro membro inferior.
  6. Fai 2 xogos, descansa 2-3 minutos.

Verticalmente

O escalador vertical vai ben correndo no lugar. O exercicio realízase do seguinte xeito:

  1. Toma unha posición vertical.
  2. Póñase dereito coa man sobre o respaldo dunha cadeira.
  3. Comeza a tirar alternativamente os xeonllos ata o peito, intentando mantelos o máis preto posible do corpo.
  4. Fai unhas 20 subidas de pernas.
  5. Segue 3 sets.