Como perder 10 kg nun mes: recomendacións básicas

Hoxe en día hai moitos métodos para a perda de peso efectiva, cada un dos cales ten as súas propias características. Neste artigo discutirase detalladamente se é posible perder dez quilogramos en só un mes, como facelo, que regras dietéticas se deben seguir e moito máis.

É real

Moita xente dubida de que sexa posible perder dez ou máis quilogramos en só catro semanas, polo que nin sequera intentan facelo, o cal é un enorme erro.

perda de peso do abdome e do corpo en 10 kg ao mes

Coa adecuada adhesión a todas as recomendacións de perda de peso, nutrición, dieta e deportes, é moi posible acadar un resultado tal que se demostrou máis dunha vez en exemplos de persoas reais.

Non obstante, debes ter en conta que perder demasiado de vez o exceso de peso pode prexudicar o corpo.

En particular, cabe destacar posibles deterioros da saúde como:

  1. Falta de vitaminas, que provoca as uñas fráxiles, a perda de cabelo e o embotamento.
  2. Reaccións alérxicas.
  3. Alteracións do sistema dixestivo e falta de nutrientes.
  4. Exacerbación de enfermidades estomacais e úlceras.
  5. Fatiga e cambios de humor.

O proceso de adelgazamento debería iniciarse na seguinte secuencia:

  1. Primeiro debes elaborar o teu plan individual, no que debes indicar o teu peso actual e o tempo para o que necesitas adelgazar. Tamén precisa detallar o menú de cada día, que debe ser equilibrado.
  2. A causa fundamental do problema do exceso de peso debe identificarse e escribirse no plan. Isto pode ser unha comida en exceso frecuente, dependencia psicolóxica da comida e moito máis. Cando unha persoa sabe de que gaña peso, tomaráo máis en serio e supervisará a súa dieta.
  3. Faga un plan para ir ao ximnasio ou un horario para os deberes. Deste xeito, non se confundirá e saltará os adestramentos.

Esta é a palabra importante dieta

Todos os que teñen sobrepeso, come mal ou simplemente non saben que alimentos deben limitarse para manterse en boa forma.

Para perder dez quilogramos, que é un indicador bastante grande, cómpre cumprir as seguintes regras nutricionais:

  1. Deixa o azucre, porque é el o que é un produto moi facilmente dixerible, que se deposita inmediatamente nos lados, nas coxas. De feito, a vida sen azucre non é moi difícil, xa que o mel normal pode substituílo facilmente.
  2. A base da dieta debe ser froitos secos, verduras (excepto patacas) e froitas. Estes alimentos deben comerse todos os días.
  3. É necesario excluír completamente o pan de fariña branca do seu menú. Non obstante, permítese o consumo de centeo seco ou pan de salvado de avea.
  4. Para gañar unha boa cifra cómpre desistir do uso de doces (bolos, bolos, xeados), xa que non aportan moito beneficio ao corpo, senón que o saturan con moitos hidratos de carbono pesados.
  5. Non beba refrescos nin alcol.
  6. Non coma conservas e produtos semielaborados (boliñas, fideos instantáneos).
  7. Limita a inxestión de sal e especias quentes, xa que conservan o fluído no corpo, o que fai que o proceso de adelgazamento sexa máis longo.
  8. Non coma alimentos fritos, graxos e afumados.
  9. Pódese comer carne (polo, tenreira, pavo, coello) e peixe magro, pero só cocido ou cocido.
  10. Todos os días necesitas comer polo menos un produto de leite fermentado (kefir, requeixo, crema de leite). É importante que non estean graxas.
  11. Para o almorzo, que debería ser o máis denso, é mellor comer mingau (trigo sarraceno, fariña de avea). O xantar e a cea deben ser menos satisfactorios.
  12. Os alimentos proteínicos (ovos, peixe, requeixo) non se deben mesturar con hidratos de carbono (noces, fariña de avea) nunha comida.
  13. Todos os días necesitas beber polo menos un litro e medio de auga limpa sen gas para manter un equilibrio hídrico normal no corpo.
  14. A última comida non debe ser máis tarde das sete da noite. Non obstante, se realmente quere comer, á noite pode beber medio vaso de kéfir.
  15. Non se pode morrer de fame. Se queres comer entre as comidas, podes comer froitos secos, iogur, té ou unha froita, pero nada máis.
  16. En total, non precisa comer máis de cinco veces ao día.

Para unha perda de peso máis eficaz, pode usar o seguinte tipo de dietas:

1. Dieta de trigo sarraceno

Como o nome indica, o produto principal nel é o trigo sarraceno, que necesitas comer máis que o resto de produtos. A cantidade máxima de trigo sarraceno que se come ao día non debe exceder os douscentos cincuenta gramos.

trigo sarraceno para adelgazar 10 kg ao mes

Menú para un día:

  1. Almorzo: mingau de trigo sarraceno con mel, unha mazá.
  2. Xantar - sopa de trigo sarraceno con cebola, auga.
  3. Cea: chuletas de trigo sarraceno ao vapor, zume de pomelo.
  4. Durante unha semana con esa perda de peso, podes perder de seis a oito quilogramos.

2. Dieta en sopas

A súa duración é de dúas semanas, durante as cales podes perder peso de sete a doce quilogramos. A regra principal destes alimentos é comer só sopas sen carne, patacas ou fabas.

Menú diario:

  1. Almorzo: sopa de puré de cebola e apio, té verde.
  2. Xantar - sopa de cenoria, compota de bagas sen azucre.
  3. Cea - sopa de tomate, té verde.
sopa de adelgazamento durante 10 kg ao mes

3. Dieta Kefir

Dura unha semana, durante a cal podes perder cinco quilogramos. Durante este tempo, cómpre beber só kéfir baixo contido de graxa e té verde. Dado que este réxime é bastante estrito, só é adecuado para persoas saudables.

kefir para a perda de peso en 10 kg ao mes

Menú:

  1. Almorzo: un vaso de kefir.
  2. Snack - noces, té verde.
  3. Xantar: kéfir, croutons de centeo.
  4. Cea: un vaso de kefir.

4. Dieta en zumes frescos

A súa duración é de tres días, despois dos cales tes que facer un descanso. Debe beber só zumes caseiros naturais con pequenos grolos. Ao mesmo tempo, non se pode comer nada. Durante este tempo, pode perder peso entre tres e catro quilogramos.

Menú:

  1. Almorzo - zume de laranxa.
  2. Xantar: zume de cenoria-mazá.
  3. Cea - zume de pomelo, auga.
zume de mazá para adelgazar 10 kg ao mes

5. Dieta do arroz

Dura ata cinco días. A súa dieta inclúe só arroz integral, que non se debe comer máis de douscentos gramos ao día.

Menú:

  1. Almorzo: arroz cocido, té verde sen azucre.
  2. Xantar: arroz ao vapor, unha porción de cenoria cocida.
  3. Cea: chuletas de arroz ao vapor, té verde.
arroz con especias para adelgazar 10 kg ao mes

Engade cargas

Hai tempo que se demostrou que a actividade física é un dos métodos máis eficaces para a perda de peso rápida, pero para que realmente "traballen" e aporten resultados, deberían seleccionarse individualmente para cada persoa.

Para iso, debe empregar as seguintes recomendacións:

  1. Cun peso de ata setenta quilogramos, saltar á corda, correr e exercicios activos en simuladores son moi eficaces.
  2. Cun peso de ata cen quilogramos, é mellor facer ioga, xa que non exerce unha carga tan forte nas articulacións.
  3. Se unha persoa pesa máis de cen quilogramos, debes facer exercicios físicos lixeiros ou facer exercicios en posición deitado ou sentado, xa que cun peso tan grande, unha actividade física demasiado activa pode afectar negativamente o estado das articulacións.

Ademais, se unha persoa quere corrixir unha determinada parte do corpo, entón debe cumprir as seguintes regras:

  1. Para reducir o tamaño da cadeira, fai exercicio nunha bicicleta estacionaria ou camiña moito. Ademais, hai que facer dez okupas todos os días.
  2. As flexións son excelentes para as mans. Debes saber que as mulleres só precisan desfacerse dos xeonllos. Estes exercicios axudarán a tonificar os músculos dos brazos e reducirán significativamente a maior parte dos brazos.
  3. Para apertar os lados e o abdome, cómpre balance-la prensa. Para facelo, cómpre deitarse sobre unha superficie plana. Inclina os brazos nos cóbados e colócaos detrás da cabeza e endereita as pernas e péchaas. Se unha persoa non está preparada fisicamente, as pernas pódense deixar dobradas nos xeonllos para non ferir as costas. Entón debes facer levantamentos graduais do torso para que os músculos abdominais funcionen ao máximo.

Hai regras clásicas para deportes seguros:

  1. Asegúrese de comezar todos os adestramentos co quecemento dos músculos. Un quecemento ou exercicio regular é ideal para iso.
  2. Despois dos primeiros exercicios, os músculos do corpo poden doer moito, pero isto é absolutamente normal nos casos en que unha persoa non practicou deporte antes ou o fixera durante moito tempo. Todas as dores desaparecerán nunha semana.
  3. Os primeiros adestramentos non deberían durar máis de quince minutos para non sobrecargar o corpo. Aos poucos, este tempo debería aumentar ata os corenta minutos de clases.
  4. Para que a actividade física realmente axude a perder peso. Deben facerse regularmente, polo menos tres veces por semana.

Fortalecemento do efecto

Para unha perda de peso efectiva en liñas curtas, non só debe seguir unha dieta e exercicio, senón tamén aplicar procedementos de axuda adicionais:

  1. Baños. Axudarán a mellorar a circulación e a dixestión do sangue. É mellor usar baños con sal mariña e aceites esenciais, en particular co perfume da toranja e outros cítricos, que son moi útiles para perder peso. Ademais, podes facer baños de leite ou chocolate, que terán unha función máis cosmética e axudarán a mellorar o estado da pel despois dunha importante perda de peso. Debe saber que tales baños non se deben tomar máis de tres veces á semana durante corenta minutos.
  2. Baños de vapor, saídas á sauna. Tales procedementos eliminan as toxinas e as toxinas do corpo a través da suor, o que axuda a limpala e contribúe a un mellor curso do período de perda de peso. Non obstante, as persoas que teñen enfermidades cardíacas non deben someterse a estes procedementos, xa que pode empeorar a súa saúde.
  3. Envolvemento. Faise empregando unha película alimentaria normal. A área problemática (coxas, brazos ou estómago) envólvese con esta película varias veces para bloquear completamente o fluxo de aire a unha determinada área do corpo. Así, créase un efecto invernadoiro que descompón as graxas e favorece a perda de peso.
  4. Ademais, tamén podes axudarche a perder peso incluso durante as horas de traballo. Por exemplo, se renuncia ao ascensor, pode subir as escaleiras, o que suporá un esforzo físico adicional no corpo e favorecerá a perda de peso (especialmente nas coxas, onde a miúdo se deposita celulite). Ademais, camiñar regularmente a longas distancias tonificará todos os músculos do corpo e romperá os depósitos de graxa.

Actitude correcta

A actitude correcta antes de iniciar unha dieta xoga un papel moi importante, xa que son estes factores os que determinan o celo e o estado de ánimo xeral cos que unha persoa adelgaza, o que sen dúbida afectará ao resultado final de adelgazar.

Para motivarte mellor por estes cambios, debes seguir as seguintes recomendacións:

  1. Primeiro debes determinar que precisas para perder peso. Este pode ser o lado psicolóxico, cando unha persoa quere aumentar a súa autoestima, atopar a súa alma xemelga ou facerse máis segura de si mesmo. Ademais, o obxectivo de perder peso tamén pode ter un lado puramente fisiolóxico, cando, debido á perda de peso, unha persoa pode mellorar a súa saúde. Cando decides o obxectivo de perder peso, debes anotalo nunha folla separada e pegalo nun lugar destacado (preferentemente na porta do frigorífico), para que cada vez que queiras comer algo rico en calorías, esta idea de inmediato vaise.
  2. Ler as historias de persoas que perderon peso con éxito e agora comparten as súas experiencias é un xeito moi eficaz de motivar. Así, unha persoa que tamén quere adelgazar ten un claro modelo que di que isto é realmente posible.
  3. Podes imprimir fotos do teu ídolo, a quen consideras o propietario (ou posuidor) da figura ideal. Mirando un corpo tan fermoso, sintonizarás e esforzaraste polos mesmos parámetros. Estas fotos tamén deben colgarse nun lugar destacado do apartamento para que se vexan de cando en vez.

Paga a pena lembralo

A perda de peso rápida pode provocar moitos problemas de saúde, polo que hai tales contraindicacións:

  1. Idade ata dezaoito anos, xa que o corpo aínda non se formou completamente e é altamente indesexable facerlle fortes interrupcións de peso.
  2. Gastrite.
  3. Diabetes.
  4. Reaccións alérxicas frecuentes.
  5. Ictus e infarto.
  6. Embarazo e lactancia materna.
  7. Enfermidades crónicas.
  8. Trauma recente de leucorrea.
  9. Enfermidade mental.
  10. Menstruación irregular nas mulleres e interrupcións frecuentes nos ciclos.

Consellos Blitz

  1. Recoméndase elaborar un programa de adelgazamento cun dietista ou, polo menos, consultar con el antes de comezar a perder peso.
  2. Se o teu peso supera os cen quilogramos, entón a actividade física debería seleccionarse con especial coidado para non sobrecargar as articulacións.
  3. Unha dieta que dura máis dun mes pode provocar trastornos metabólicos e mal funcionamento do sistema dixestivo, polo que, despois de catro semanas de tal dieta, definitivamente debería facer un descanso durante polo menos dúas semanas.