Unha dieta de alimentos saudables e saudables para a perda de peso

Alimentos saudables para adelgazar

Os alimentos diversos son a clave para a saúde. Pero para controlar o seu propio peso, cómpre combinar correctamente os ingredientes. Que alimentos che axudarán a crear unha dieta saudable para a perda de peso e que regras hai que seguir en situacións difíciles? Descubralo xuntos.

Para despedirse dos quilos odiados, os adestramentos e as dietas a curto prazo só non serán suficientes, debes saber firmemente o que debe ser unha dieta saudable para a perda de peso e poder poñela en práctica. O ideal é que estas pautas nutricionais para a perda de peso sexan fundamentais para a túa dieta ao longo da túa vida, e non só para o período de queima de graxa. Como construír un sistema de alimentación saudable para perder peso sen sacrificar o sabor e o valor nutricional da dieta?

Unha taxa razoable de perda de peso é de aproximadamente 0, 5-1 kg por semana. Para conseguilo, requírese un déficit enerxético de 3500-7000 kcal por semana, é dicir, por día cómpre reducir o contido calórico da dieta en 500-1000 calorías. Como se pode conseguir isto?

  • Por exemplo, substituír os alimentos ricos en graxa por alimentos baixos en graxa, como froitas, verduras, carbohidratos non refinados e produtos lácteos baixos en graxa.
  • A segunda opción é aumentar o número de exercicios de perda de peso, mentres se conservará a súa dieta e perderá peso.
  • O terceiro principio é reconsiderar o tamaño da porción, xa que é moi probable que estea consumindo moito máis alimentos dos que realmente necesita o seu corpo. Esta será probablemente a parte máis difícil porque co paso do tempo podes perder a comprensión do que é unha cantidade razoable de comida.

Como calcular rapidamente a inxestión calórica diaria necesaria para a perda de peso? Unha calculadora en liña axudará.

Estes catro piares apoian o concepto de nutrición para adelgazar.

Carne, peixe e outras proteínas para a perda de peso

É necesario que sexa unha regra cociñar peixe dúas veces por semana.

A carne, o peixe, os ovos e os alimentos alternativos como os feixóns e as lentellas proporcionan a proteína que necesitas para o crecemento e a reparación. Tamén son boas fontes de ferro, selenio, zinc e vitaminas.

Ademais, a carne e o peixe son as opcións máis nutritivas para a túa comida e deixaránche unha sensación de plenitude durante moito tempo, polo que só tes que incluír na túa dieta para unha dieta saudable mentres perdas de peso. As fontes magras de proteína tamén poden axudar a frear o apetito.

Os nutricionistas recomendan comer dúas porcións de peixe á semana, unha delas debe conter peixe oleoso rico en ácidos graxos omega-3, como salmón, sardiña ou troita.

Debes consumir dúas porcións de alimentos ricos en proteínas todos os días. 1 porción equivale ao seguinte:

  • un anaco de carne ou peixe do tamaño dunha baralla,
  • dous ovos,
  • catro culleradas de lentellas ou feixóns.

Para reducir a cantidade de calorías que obtén da graxa, pela o polo, corta os anacos obvios de graxa de cordeiro, porco e tenreira e usa un mínimo de aceite para cociñar.

Moitas dietas baséanse no consumo activo de alimentos proteicos, por exemplo, a dieta Ducan e o método Atkins.

Pan, cereais, patacas no seu menú de perda de peso

O pan dá enerxía ao corpo e debe formar parte dunha dieta saudable

Os alimentos con carbohidratos feculentos como o pan, as patacas, o arroz e os cereais para o almorzo proporciónanos enerxía e outros nutrientes, incluíndo ferro e vitaminas. Elixe tipos de alimentos non refinados ricos en fibra. Axúdanche a sentirte máis cheo por máis tempo e a controlar a fame.

No teu sistema de alimentación saudable, se queres perder peso, estes alimentos deberían representar aproximadamente un terzo da túa inxestión total diaria de calorías, o que supón unhas cinco porcións de alimentos ricos en amidón. As porcións son iguais ás seguintes:

  • 3 culleradas de cereais para o almorzo
  • 1 rebanada grande de pan
  • 3 culleradas redondeadas de pasta
  • 2 patacas do tamaño dun ovo
  • 2 culleradas redondeadas de arroz.

Froitas e verduras para unha perda de peso saudable

As froitas do menú diario contribúen á perda de peso

As froitas e as verduras proporcionan ao noso corpo nutrientes esenciais, como vitaminas e minerais, e conteñen moitos outros compostos importantes para a boa saúde. As froitas e verduras conteñen moita auga e ocupan moito espazo grazas á fibra, polo que se consideran axudantes indispensables para controlar a inxestión calórica.

Despois de completar a fase de perda de peso, continúa a incluír polo menos cinco porcións de froitas e verduras ao día na túa dieta saudable. Unha porción pesa aproximadamente 80 g e pode incluír froitas e vexetais frescos, enlatados, conxelados ou secos.

1 porción é igual ao seguinte:

  • 2 culleradas grandes de verduras, como chícharos, cenorias, rutabagas ou brócolis
  • froitas enteiras como unha mazá, unha laranxa, unha pera;
  • un puñado de uvas;
  • 2 culleres de sopa de amorodos ou framboesas
  • 1 vaso pequeno de zume de froitas
  • un puñado de froitos secos.

Ademais dos seus beneficios nutricionais, as froitas tamén son excelentes queimadores de graxa. Os partidarios dun enfoque sistemático máis reflexivo para perder peso estarán interesados nas opcións de dieta de mazá e nunha variedade de dietas vexetais.

Produtos lácteos para unha dieta saudable

O queixo baixo en graxa, o iogur e o queixo brando son fontes importantes de calcio, proteínas e vitaminas. Escolle alimentos baixos en graxa ou baixos en graxa para reducir o número de calorías na túa dieta.

Algúns escépticos opóñense aos alimentos baixos en graxa, explicando que, en lugar dun ingrediente, engadirase outro menos saudable aos alimentos, polo que esa dieta non poderá afectar positivamente a perda de peso. Moitas veces todo tipo de sabores, edulcorantes, azucre, graxas trans e amidón chegan a "substituír" a graxa. En consecuencia, coa diminución do contido de graxa dun produto, o seu contido calórico aumenta drasticamente. Proba a comparar o reconto de calorías dun produto sen graxa fronte a un produto baixo en graxa, pero cun contido de graxa normal. Podes estar sorprendido.

Coma unhas tres porcións de produtos lácteos ao día. Unha porción é igual ao seguinte:

  • vaso medio de leite,
  • un pequeno recipiente de iogur,
  • un anaco de queixo do tamaño dunha pequena caixa de mistos.

Alimentos que conteñen graxas e azucres

Produtos lácteos baixos en graxa para a perda de peso

Patacas fritas, cremas para untar doces, aceites, cremas de manteiga, doces, bolos, galletas, chocolate e outros alimentos graxos e azucrados, así como o alcol e as bebidas cun alto contido en azucre son ricos en calorías e relativamente baixos en vitaminas e minerais.

Unha dieta saudable para a perda de peso significa comer alimentos que conteñan máis nutrientes que calorías.

Queres ver os abdominales baixo unha capa de graxa? Non dubides en levar o teu vestido ou bañador favorito? A continuación, reduce o máximo posible a inxestión destes alimentos. Isto pódese facer do seguinte xeito:


  • Cambia os lanches azucrados e graxos por froitas, iogur dietético ou unha porción de tostadas de grans enteiros con pasta reducida en graxa.
  • Escolla auga, leite moderado en graxa ou bebidas baixas en calorías fronte a bebidas ricas en azucre;
  • usa un pouco de pasta no teu pan e pulveriza a manteiga para limitar a cantidade de graxa na túa cociña.

O alcohol contén unhas 7 kcal por gramo. Ao engadir calorías á túa dieta, tamén pode estimular o teu apetito e diminuír as túas intencións de seguir unha dieta saudable, e así atrasar o teu obxectivo de perda de peso. Pensa no que é máis importante para ti e fai unha elección informada.

Unhas palabras sobre o sal

Estamos acostumados a comer alimentos que conteñen sal, polo que reducir a cantidade que comemos implica moitas veces cambiar as nosas preferencias gustativas.

De media, comemos un 50% máis de sal do recomendado e máis do dobre do que necesitamos. Moito sal procede dos alimentos procesados, así que le as etiquetas e busca alimentos que teñan pouco sal. Pode reducir a cantidade de sal do seguinte xeito:

  • preparar alimentos con ingredientes frescos;
  • Evite lanches salgados como patacas fritas e froitos secos salgados
  • elixe alimentos "sen sal", "sen sal engadido" ou "sal reducido".

Plan de alimentación saudable para un día

Tendo en conta os consellos descritos para elaborar unha dieta saudable, un menú aproximado para un día terá o seguinte aspecto:

Menú para adelgazar alimentos saudables

Almorzo

Avea (avea)150 g

106, 5 Kcal

3, 8 proteínas, g

2, 3 graxas, gr

18 hidratos de carbono, gr

Pasas10 gr.

30 Kcal

0, 3 proteínas, gr

0, 1 graxa, gr

8 hidratos de carbono, gr

Pan (comprado na tenda, grans enteiros)45 gr.

110, 7 Kcal

5, 9 proteínas, g

1, 5 graxas, gr

18, 7 hidratos de carbono, gr

Manteiga6 gr.

43, 2 Kcal

0 proteínas, g

5 graxas, gr

0 hidratos de carbono, gr

Café ou tésen azucre

2 Kcal

0, 2 proteínas, gr

0 graxa, g

0 hidratos de carbono, gr

Chocolate negro(dar preferencia ao chocolate negro con polo menos un 70% de chocolate)

125 Kcal

3, 3 proteínas, g

13, 1 graxas, gr

7, 5 hidratos de carbono, gr

Almorzo

417, 4 Kcal

13, 5 proteínas, g

22 graxas, gr

52, 2 hidratos de carbono, gr

Merenda

Mazás250 g 130 Kcal 0, 8 proteínas, g 0, 5 graxas, gr

34, 5 hidratos de carbono, gr

Iogur natural120 g 85, 2 Kcal 6, 9 proteínas, g 1, 5 graxas, gr 8, 4 hidratos de carbono, gr
Merenda 215, 2 Kcal 7, 7 proteínas, g 2 graxas, gr 42, 9 hidratos de carbono, gr

Cea

Peituga de polo sen pel80 gr. 90, 4 Kcal 18, 9 proteínas, g 1, 6 graxas, gr 0, 4 hidratos de carbono, gr
Bulgur(ou calquera outro cereal) 149, 4 Kcal 5, 6 proteínas, g 0, 4 graxas, gr 33, 5 hidratos de carbono
Ensalada de verdurasde verduras frescas con aderezo 1 colher de sopa. unha cullerada de aceite de oliva 32 Kcal 2, 6 proteínas, g 0 graxa, g 6, 4 hidratos de carbono, gr
Brócoli cocido70 gr. 23, 8 Kcal 2 proteínas, gr 0, 3 graxa, gr 4, 7 hidratos de carbono, gr
Cea 295, 6 Kcal 29, 1 proteínas, g 2, 3 graxas, gr 45 hidratos de carbono, gr

Merenda

Queixo cottage (contido de graxa 2%)150 g 135 Kcal 20, 6 proteínas, g 2, 9 graxas, g 5, 4 hidratos de carbono, gr
Anacardos- non máis de 8 grans de noces. Podes escoller outra noz: améndoa / abeleira / noz 55, 1 Kcal 1, 9 proteínas, g 4, 4 graxas, g 3 hidratos de carbono, gr
Merenda 190, 1 Kcal 22, 5 proteínas, g 7, 3 graxas, g 8, 4 hidratos de carbono, gr

Cea

salmón atlánticoá prancha ou ao vapor. Podes escoller peixes menos aceitosos, como o salmón chum. Ou dar preferencia aos peixes brancos: robaliza, dourado, troita arco da vella 273 kcal 38, 3 proteínas, g 12, 2 graxas, gr 0 hidratos de carbono, gr
Ensalada de verdurasde verduras frescas, sen sal, cun pouco de aceite 32 Kcal 2, 6 proteínas, g 0 graxa, g 6, 4 hidratos de carbono, gr
Cea 305 Kcal 40, 9 proteínas, g 12, 2 graxas, gr 6, 4 hidratos de carbono, gr
Total:

1423, 3 Kcal

113, 7 proteínas, g 45, 8 graxas, gr 154, 9 hidratos de carbono, gr

Aplicacións útiles para perder peso

Os desenvolvedores de aplicacións móbiles ofrecen novas solucións de extremo a extremo para contar calorías en alimentos e produtos. Cada un ten as súas propias características únicas. Considere os máis populares, axudarán a seguir os consellos suxeridos anteriormente:

  1. Un programa que calcula BJU e calorías, rastrexa os logros e ensina a facer unha dieta equilibrada. É posible introducir os produtos que faltan e anotar receitas.
  2. Calculadora de calorías conveniente, analiza información sobre alimentos consumidos e actividade física durante un mes.
  3. O cálculo de calorías a través da aplicación axudará a organizar o proceso de perda de peso
  4. Unha gran base de produtos, que se actualiza diariamente. O programa é considerado o mellor contador de calorías.

Conclusión

O cumprimento destas simples regras de perda de peso permitirache controlar o contido calórico da dieta, mantendo o equilibrio dos nutrientes de acordo cos principios dunha nutrición adecuada.

Podes seguir dietas diferentes ou simplemente comezar a comer máis conscientemente contra comer en exceso para desfacerse deses quilos de máis. Engade a isto exercicios curtos de queima de graxa e conseguirás un corpo perfecto.