Dieta mediterránea para adelgazar - menú para todos os días

cereixa e aceitunas para a dieta mediterránea

Hai moitos tipos de dietas, pero os expertos din que hai que prestar atención ás máis saudables, que ademais de axudarche a adelgazar, tamén aportan nutrientes ao organismo.

Por iso, paga a pena descubrir cal é esta dieta mediterránea, cuxo menú para a semana é moi variado e cheo de sabores únicos de herbas frescas, verduras e queixos.

A diferenza doutras dietas, non é agresiva, polo que a perda de quilos innecesarios non ocorre de súpeto. A perda de peso ocorrerá gradualmente, pero de forma eficaz.

A dieta mediterránea en si non é unha dieta, senón unha colección de principios e hábitos alimentarios en todo o Mediterráneo, que inclúe ata 16 países. A dieta mediterránea baséase nas cociñas de España, Italia e Grecia. As peculiaridades da cociña nesta área formaron a base dunha dieta saudable, e unha dieta saudable, como sabes, nunca levará á obesidade, pola contra, a súa característica distintiva é o peso normal e a boa saúde.

Dieta mediterránea - cal é o punto?

A dieta mediterránea é unha forma moi saudable e equilibrada de coidarse. É moi variado xa que combina o consumo de carne e peixe con legumes e hortalizas cultivadas tradicionalmente na zona mediterránea.

Este estilo de alimentación é rico en fibra, ácidos graxos saudables, vitaminas e antioxidantes, que son os responsables colectivos dos beneficios para a saúde desta dieta. Non é difícil observalo porque é saboroso e non limitante, incluso agradable.

O peixe e o marisco xogan un papel importante neste tipo de dieta. A carne consúmese relativamente pouco, especialmente as vermellas (tenreira, cordeiro). Os pratos adoitan estar condimentados con moito allo e cebola, coñecidos polas súas propiedades antibacterianas e para baixar a presión arterial.

Esta dieta é especialmente recomendada para persoas propensas a hipertensión e niveis altos de colesterol. Parece que a dieta mediterránea, debido ao alto contido en hidratos de carbono (por exemplo, a pasta), non permite perder peso. Non obstante, non o é. A pasta con verduras e mesmo peixe ou aves non engordan a unha persoa. Recupérate das salsas graxas usadas para a pasta.

Esta dieta non está deseñada para acadar o teu peso ideal en poucos días. Nunha dieta mediterránea, pode perder preto de 1 kg en 7 días. Despois das primeiras 4-5 semanas, o peso comezará a estabilizarse.

Dado que se basea en certos principios, e non nun gráfico detallado, debes calcular cantas calorías necesitas cada día para perder ou manter o teu peso, que podes facer para manterte activo e como incluír esta dieta na túa propia dieta. menú.

Regras e principios

Aquí están as regras básicas que se aplican a esta dieta:

  1. O aceite de oliva é o piar da cociña mediterránea.
  2. A comida debe ser completamente natural, fresca e as froitas e verduras deben ser de tempada.
  3. O pan, a pasta e os produtos de grans proporcionan a unha persoa hidratos de carbono diarios.
  4. A froita fresca ocupará a sobremesa.
  5. Consumir queixo e iogur regularmente.
  6. Varias veces á semana: peixe, carne branca e ovos.
  7. Limitar o consumo de carne vermella e graxa animal.
  8. A bebida máis importante será a auga, aínda que podes tomar un vaso de viño tinto coa túa comida.
  9. As herbas son con moito mellor opción que o sal.
  10. O exercicio diario é un gran complemento para a túa dieta.

Todos os puntos anteriores son ambos principios dunha alimentación saudable e o seu uso trae beneficios extraordinarios para a saúde.

Para perder peso con esta dieta, cómpre seguir algunhas regras:

  • evitar fritir a altas temperaturas e non usar o mesmo aceite;
  • beber moita auga mineral;
  • evitar o estrés.

É mellor non consumir máis de 40 g de graxa ao día e non superar as 1200 kcal, entón podes perder ata 4 kg ao mes.

Beneficios da dieta mediterránea

Os estudos demostraron que a dieta mediterránea tradicional pode axudar a resolver os seguintes problemas:

  • reduce o risco de enfermidades cardíacas;
  • reduce o nivel de colesterol de lipoproteínas de baixa densidade oxidada (LDL) - colesterol "malo", que é máis probable que acumule depósitos nas arterias;
  • reduce o risco de cancro, así como de Parkinson e Alzheimer;
  • o risco de desenvolver cancro de mama nas mulleres diminúe;
  • leva a cabo a prevención das principais enfermidades crónicas.

Lista de alimentos - Pirámide alimentaria

En 1993 desenvolveuse unha pirámide alimentaria para a dieta mediterránea en colaboración coa OMS e a Escola de Saúde Pública de Harvard. Presenta pautas de estilo de vida e alimentos recomendados. A dieta mediterránea baséase na actividade física e nas relacións sociais positivas.

Produtos recomendados:

  • vexetais - tomates, brócolis, repolo, espinacas, cebolas, cenorias, pepinos. Pódese consumir en grandes cantidades;
  • froitas - mazás, plátanos, laranxas, peras, uvas, figos, melóns, pexegos. O seu número está limitado polo número de calorías previstas para o día;
  • legumes (fabas, chícharos, lentellas, cacahuetes, garavanzos), cereais, pasta, pan escuro. Debido ao seu contido calórico, non se deben consumir demasiado ao longo do día. Combínaos sempre con verduras;
  • peixe e marisco: salmón, sardiña, troita, atún, xurelo, camarón, ostras, marisco, cangrexo, mexillón. Contén ácidos graxos insaturados, proporciona unha boa dose de minerais e vitaminas. Consumido varias veces á semana;
  • aves, ovos - polo, pato, pavo; ovos de galiña, codorniz e pato. Con moderación. As aves deben comer sen pel;
  • noces, sementes - améndoas, noces, noces de macadamia, abelás, anacardos, sementes de xirasol, sementes de cabaza. Debido ao alto contido en vitaminas e minerais, podes permitilos de cando en vez, pero ten en conta que son ricos en calorías;
  • graxas saudables - aceite de oliva, olivas, aguacate. Úsase para ensaladas, guisos e para torradas regulares en lugar da manteiga;
  • produtos lácteos. O rei dos produtos lácteos nas mesas dos sureños é o iogur natural. Utilízase como complemento a pratos doces e salgados. Tamén se permiten queixos como feta, parmesano, ricotta, gorgonzola ou mozzarella;
  • viño seco - reduce os niveis de colesterol, non obstante, non debes beber máis de 1 vaso coa túa comida principal.

Evitar:

  • carne graxa;
  • pan branco e doces;
  • leite enteiro e queixos graxos.

É mellor escoller alimentos frescos e beber moita auga mineral.

Menú de adelgazamento 7 días

Día Almorzo II almorzo Cea Merenda da tarde Cea
luns Iogur natural con medio vaso de framboesas, café/té, kiwi 1 porción de froita Filete de bacallau ao vapor con xudías verdes, arroz, ensalada de tomate, regado con vinagre de mazá iogur natural 0% graxa, 2 rebandas de pan multicereal, 200 g de ensalada de tomate e pemento, unha rebanada de queixo feta
martes Zume de laranxa, unha rebanada de pan escuro con xamón de pavo 120 gr de queixo cottage, un vaso de froitas de tempada Ensalada de pasta con tomate, queixo branco fino e albahaca; peito de polo frito, té de herbas Iogur natural, 1 porción de verduras Troita asada en herbas, 40 g de cuscús, 1 ración de verduras
mércores Unha rebanada de pan integral escuro, 2 rebandas de queixo amarelo, 2 follas de leituga con tomate Marmelada 250 gr de sopa de repolo con peituga de polo, 200 gr de peixe Unha cunca de kefir 2 rebandas de pan de centeo integral, salchicha de polo, 100 g de brócoli cocido en auga
xoves Zume de laranxa, 3 galletas de cereais Ensalada de repolo fresca Espinaca cocida, arroz con chícharos verdes, té Rebanada de pan escuro con xamón de pavo Camarones cocidos con allo
venres Estender finamente unha rebanada de pan de centeo integral con pasta de peixe (30 gramos de xurelo afumado e 80 gramos de queixo cottage baixo en graxa), 100 gramos de ensalada de porro e mazá. Pera 250 g de peituga de pavo, pementos vermellos e verdes, cabaza, cebola e tomate, 30 g de arroz integral Ensalada de verduras frescas con queixo gorgonzola Ensalada de tomate, queixo branco baixo en graxa e ourego, peituga de polo ao forno
sábado Pan con mel, plátano, café / té Rebanada de sandía Sopa de eneldo con 2 patacas, anís e peituga de polo, 200 g de pemento vermello recheo de arroz, puré de tomate e ovo Ensalada con pementos, tomates, atún e olivas Filete de salmón cocido en papel de aluminio cun pouco de aceite de oliva, torrada de allo
domingo 2 rebandas de pan escuro feitas con fariña integral, 60 g de queixo cottage baixo en graxa con cebola, laranxa Pan negro con 20 gr de paté de polo, 10 rabanetes Sopa de puré con espinacas, gorgonzola, dúas tostadas, espolvoreado con aceite de oliva, allo, laranxa 150 gr de iogur de froitas 250 gr de ensalada con feixóns, mazá, pemento vermello, endro, aderezada con aceite de oliva, zume de limón e mostaza

Receitas de dieta mediterránea

Para aqueles que buscan comer máis saudable, hai moitas formas de seguir a dieta mediterránea. Estas receitas axudarán tanto a un chef ávido como a un cociñeiro novato a cociñar deliciosamente.

Cazola de patacas con brócoli e xamón

  1. Pelar as patacas (700 g) e cortar en rodajas. Cortar 1 cebola mediana en medio aneis. Divide o brócoli (1 peza) en inflorescencias e cociña durante 3 minutos en auga fervendo.
  2. Fritir as cebolas en aceite quente, engadir patacas, crema 18% (200 ml). Cociña, mexendo todo o tempo durante uns 15 minutos.
  3. Poñer unhas patacas na base dun prato resistente á calor e cubrir cunha capa de xamón picado (100 g). Coloque a segunda parte das patacas. A continuación, engade o brócoli e espolvoreo con queixo (100 g).
  4. Cubra o prato con papel aluminio e coloque nun forno prequentado a 190 °C durante uns 40 minutos. Retire a folla 10 minutos antes do vencemento do tempo establecido.

Pasta de peixe

Compoñentes necesarios:

  • unha lata de filetes de arenque en salsa de tomate (uns 170 gr);
  • 2 ovos;
  • un pequeno montón de endro fresco;
  • 1 cucharada de vinagre de mazá
  • 1 cucharadita de mel líquido;
  • sal;
  • pementa.

Ferver os ovos duros e separar as claras das xemas. Picar finamente o endro. Engade ao prato todo o contido do frasco (filete de arenque con salsa de tomate), 2 xemas, vinagre de mazá e mel. Mestura todos os ingredientes cunha batidora ata que quede suave.

Cortar as claras en cubos pequenos e engadir á masa mesturada con endro picado. Sazonar con sal (opcional) e pementa recén moída. Mesturar todo de novo cunha culler e listo!

Sopa de cabaza ao forno

  1. A cabaza (500 g) é pelada, cortada en anacos máis pequenos, cocida cun pouco de aceite de oliva, no forno durante 45 minutos a 180 °.
  2. Os anacos de cebola (1 pc) e allo (3 dentes) frítense lixeiramente en aceite de oliva, engádense á cabaza cocida.
  3. A continuación, verte todo o caldo de verduras (1l), engade azafrán, loureiro, sal e pementa vermella (2g).
  4. Cociña durante 15 minutos, arrefriar. Mestura os ingredientes cunha batidora.
  5. Transfire a mestura a unha cacerola, sazone con zume de limón, mel (ao seu criterio) ou sal, ferva. Se a sopa está moi espesa, podes engadir un pouco de auga.
  6. Servir con croutons feitos co seu pan favorito.

Ensalada de millo primaveral

  1. Poña a ferver unha cazola grande con auga lixeiramente salgada.
  2. Cocer o millo (6 espigas) en auga fervendo ata que estea tenrura desexada.
  3. Sacar, arrefriar e separar os grans da mazorca cun coitelo afiado.
  4. Picar 3 tomates grandes, 1 cebola grande e ¼ cunca de albahaca en cubos.
  5. Nunha tigela grande, combine o millo, os tomates, a cebola, a albahaca, o aceite de oliva, o vinagre de mazá (15 g), sal e pementa.
  6. Refrixerar e servir.

Ensalada de ananás e arándanos con aderezo de limón e chía

Para a ensalada:

  • 200 gramos de repolo chinés;
  • 1/3 de pepino cortado en dados
  • 1/4 cunca de anacos frescos
  • 1/4 cunca de arándanos frescos
  • 1/4 de aguacate, picado en cadrados;
  • 1 culler de sopa de améndoas picadas

Para aderezo de chía de limón:

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cullerada grande de zume de limón fresco (feita con medio limón)
  • 1/2 cucharada de xarope de bordo
  • 1/4 cucharadita de sementes de chía.

Coloque todos os ingredientes da ensalada nun bol. Mestura os ingredientes do aderezo. Regar sobre a ensalada e servir.

Comentarios e resultados dos que perderon peso

  • Primeiro consello: "As dietas que prometen unha gran perda de peso en 1 semana sempre me poñen en garda. A dieta mediterránea permíteme usar moitos alimentos. Comendo segundo o plan, conseguín perder 6 kg en 2 meses. "
  • Segunda revisión: "A pirámide alimentaria da dieta mediterránea abriume os ollos sobre que alimentos debemos comer. Gústame moito que a dieta permita incluso unha pequena cantidade de viño. En só 4 semanas perdín 3 kg".
  • Terceiro comentario: "Encántame a dieta mediterránea. Co meu forte amor polo peixe, as froitas e o viño, non parece ser unha dieta en absoluto, senón un menú fabuloso. E cada 2 semanas perdo 1, 5 kg. Nunca vou come máis a outro".

Como podemos ver, a dieta mediterránea é unha das dietas máis completas e saudables que existen. Despois de todo, o seu menú consiste en produtos alimenticios que non só contribúen á saúde do corpo, senón que tamén axudan a desfacerse dos quilos innecesarios.