Keto dieta para principiantes. Como comezar unha dieta?

Keto dieta ou dieta cetogênica é un xeito de comer o que implica a comer alimentos que son baixos en calorías e rica en graxas, resultando en perda de peso máis rápido. Esta dieta ten moitos beneficios para a saúde, como demostrado en máis de cincuenta estudos.

Alimentos para keto dieta

En termos de keto dieta como a miña carb inxestión sobre un keto dieta ocorre en doses baixas, reduce o nivel da hormona insulina e aumentando o nivel kontrinsuljarnye hormonas. Baixo a súa influencia do corpo para producir enerxía comeza a romper a graxa da formación de grandes cantidades de cetona corpos.

Keto dieta promove a perda de peso rápida, hai outras vantaxes de esta dieta: diminuír a sensación de fame e aumentando a "enerxía vital". A dieta cetogênica nos fai máis enérxico e centrado. Cando o corpo produce cetonas, entra un metabólicos estado chamado "cetose". O camiño máis rápido para chegar a cetose é rápido, nada é — pero ninguén pode soportar a fame por un longo tempo. Con todo, a adecuada keto-dieta pode ser seguido o tempo suficiente, manter o seu corpo en cetose.

Para a maioría da xente keto dieta é seguro. Con todo, en ocasións é contra-indicado nos seguintes enfermidades e condicións:

  • Diabetes mellitus de tipo 1
  • O embarazo e a lactación
  • Pancreatite
  • Insuficiencia hepática
  • Insuficiencia Renal
  • Primaria deficiencia de carnitina
  • O encima deficiencia de carnitina palmitoyltransferase, carnitina traducir, piruvato quinase deficiencia
  • Porfiria
  • Crónica tracto gastrointestinal

O que se pode comer unha dieta cetogênica?

A cousa máis importante para chegar a cetose é para evitar comer grandes cantidades de hidratos de carbono. É necesario para manter a inxestión de hidratos de carbono de menos de 50g/día, mellor inferior a 20g/día. A menos hidratos de carbono que consomen, o máis rápido cetose é alcanzado e, como consecuencia, a diminución de masa corporal. Na primeira, pode axudar a contar o número de hidratos de carbono. Pero se ater a nosa recomendado produtos e receitas, vai ser capaz de estar en cetose, non se preocupe a contar.

Que debo evitar?

O que exactamente ten que evitar unha keto-dieta de hidratos de carbono alimentos que conteñen unha gran cantidade de azucre e amidón: pan, pasta, arroz e pataca.

Espetos de salmón

Moi importante para un keto dieta totalmente evitar azucrado e alimentos procesados (galletas, patacas fritas, etc.). A comida debe conter unha gran cantidade de graxa e moderadamente alto contido de proteína, porque o exceso de proteína vai ser transformado máis rápido para glicosa no corpo. Para manter a cetose o corpo debe levar preto de 5% da enerxía a partir de carbohidratos, 15-25% de proteína e 75% de graxa.

Que pode beber en un keto dieta?

A auga é o perfecto beber, café e té tamén. É mellor non usar edulcorantes, especialmente derivados.

Como é low-carb keto dieta?

A menos hidratos de carbono que consumen, maior será a eficiencia da subministración de enerxía para suprimir o apetito, reducir o peso corporal e control da diabete tipo 2. Keto dieta é unha estrita dieta low-carb conteñen menos de 20 gramos de hidratos de carbono, un día, polo que ten de alta eficiencia. A continuación hai tres posibles exemplos de o que buscar baixa en hidratos de carbono alimentos, dependendo de cantas calorías ten plan para comer por día.

Keto dieta transforma o seu corpo nunha máquina de queima de graxa. O proceso de adelgazamento é moi acelerado, debido á redución de insulina — a hormona da acumulación de graxa subcutánea. Máis de 30 estudos científicos mostran que a dieta cetogênica levar a unha máis eficaz de perda de peso, en comparación a outras dietas.

Perda de apetito

Keto-dieta pode mellorar o control sobre o apetito. A sensación de fame é drasticamente reducido, o que é confirmado por investigacións científicas. Keto dieta permite sen dificultade para comer menos alimentos e reducir o peso corporal. Sobre un keto dieta moitos suficiente, hai só dúas veces ao día (saltar o Almorzo), e algúns ata reducir o número de comidas para unha vez que un día sen molestias para si mesmo. Así, a vantaxe adicional de un keto dieta podería aforrar tempo e diñeiro, debido á falta de frecuente comer durante todo o día.

A enerxía e a capacidade intelectual

Algunhas persoas usan a dieta cetogênica especificamente para aumentar o rendemento mental. En estudos con animais mostraron evidencias de que un estado de cetose cando xaxún dá beneficios, tales como a resistencia ao estrés, lesións e enfermidades. Suxeriuse que unha explicación para iso: mamíferos que conseguiu sobrevivir durante longos períodos sen comida, adaptado para o óptimo funcionamento do cerebro está en un estado de cetose. A dieta cetogênica leva á mellora a concentración e claridade mental.

Keto-Oladi

Keto dieta pode levar a unha mellor dixestión, redución de gas e inchazo, reducir cólicas e dor abdominal, para aliviar os síntomas da síndrome do intestino irritable. Para algunhas persoas, este pasa a ser o máis significativo beneficios da dieta, e o efecto fai só uns días.

Aumentar a forza física

Dieta cetogênica mellora a resistencia, abrir o acceso a unha gran cantidade de enerxía a partir de depósitos de graxa. Reservas de glicosa no corpo, almacenados no fígado e nos músculos como glicóxeno son queimadas en só un par de horas de intensa formación, mentres que en graxa tendas de enerxía suficiente para alimentar o corpo durante semanas.

Tratamento dos síntomas de epilepsia

Inicialmente, este sistema de enerxía era xeralmente desenvolvido para as persoas con epilepsia (especialmente para os nenos con resistencia a terapia), e os estudos demostraron que a frecuencia de ataques tal dieta pasa a ser menor. Este é, probablemente, relacionadas coa capacidade de cetona corpos para inhibir os focos de excitación no cerebro. Tradicionalmente terapia foi usado principalmente para os nenos, pero nos últimos anos con éxito foi utilizado en relación a adultos. Ademais, o ben en si mostrou unha dieta cetogênica na enfermidade de Alzheimer, enfermidade de Parkinson, e trastornos do espectro do autismo, a esclerose lateral amiotrófica.

Como obter rapidamente en cetose sobre un keto dieta?

Aquí están sete cousas máis importantes para inserir o estado da cetose, quedou desde o máis importante para menos importante:

  1. Límite o consumo de hidratos de carbono 20 gramos por día ou menos: seguir unha dieta rigorosa con baixa en hidratos de carbono. A fibra límite non é necesario, pode ser útil para a cetose.
  2. Límite de proteínas para unha moderada cantidade. Keto dieta é unha dieta de proteína. Isto é debido ao feito de que o exceso de proteína se transforma en glicosa. Intente manter a comer a preto de 1,5 gramos de proteína por día por quilogramo do seu peso (preto de 100 gramos de proteína por día se pesa 70 quilos). Un erro común que impide a xente de a causa cetose, é comer moita proteína. O noso keto receitas son desenvolvidos con o necesario cantidades de proteínas.
  3. Queixo envolto en bacon
  4. Consumo suficiente de graxa. Keto-é unha dieta rica en graxa. Hai unha diferenza entre o keto dieta e a fame, que tamén leva a cetose: a dieta máis fácil de manter por un longo tempo. Durante o xaxún prolongado podemos sentir a fatiga e a fame, mentres que a dieta cetogênica é máis sostible e nos permite manter unha boa saúde. Se o fondo do keto dieta ten a sensación de fame, ten que engadir máis graxa para a comida (por exemplo, máis de petróleo). O noso keto receitas desenvolvido conteñen necesaria proporcións de graxa.
  5. Evitar comer, cando non se sentir forte fame. Se comer máis do que precisa, só por diversión e porque ten comida, que vai diminuír a cetose e retardar a perda de peso. Pero o normal merendas cando experiencia fame.
  6. Se é necesario, pode engadir período de xaxún. Por exemplo, ir o Almorzo e comer só durante oito horas fiestra, xaxún para os outros dezaseis horas (esquema de 16:8). É moi eficaz para aumentar o nivel de cetonas, así como para acelerar a perda de peso e de control de diabetes tipo 2.
  7. Engadir exercicio — adición de calquera tipo de actividade física pode aumentar significativamente o nivel de cetonas no corpo. O exercicio tamén axuda a acelerar a perda de peso e mellorar o control da diabete tipo 2.
  8. Durmir o suficiente horas e reducir o estrés. Para a maioría das persoas esixen polo menos 7 horas de sono pola noite. A falta de sono pode dificultar o cumprimento keto dieta por mor da súa influencia na alimentación comportamento, reducir auto-control e fan susceptibles ao tentacións de extras innecesarios alimentos.

Conclusión: para entrar en cetose, é necesario limitar a inxestión de hidratos de carbono para un baixo nivel, preferentemente por baixo de 20 gramos por día

Almorzo

Consellos prácticos sobre keto dieta

Almorzo

Que alimentos deben comezar o seu día? Se che gusta de bacon e ovos é unha boa opción. Se non, hai keto-almorzos que non conteñen ovos. Vostede dixo que "o Almorzo é a comida máis importante do día"? É un equívoco común, pero aínda é un mito. Se despois de espertar vostede non está con fame, non teña medo de ir o Almorzo ou só unha Cunca de café ou té. Diminución da sensación de fame característica de keto-dieta, polo tanto, non se preocupe sobre saltar ningunha comida. Se está con fame ao espertar, pero limitado no tempo, hai moitos delicioso, nutritivo e rápido para a preparación de keto Almorzo.

Xantar e cea

O que comer para o xantar ou a cea? Comida diaria planificación pode ser simple. Carne de animais e aves ou peixe con ensalada ou verduras con manteiga fundida, o queixo, e delicioso salsa. Temos centos de opcións para delicioso keto comidas.

Aínda que por un longo tempo foi dominado pola idea de limitar graxa na dieta, estudos recentes mostran que low-carb e ketogenic dietas pode ser eficaz. Como dieta con graxa de restrición. As graxas contida nos produtos contribuír a unha mellor saturación e facer a comida que me gusta moito. Como recibir de volta o graxas en alimentos? O que as graxas para uso: manteiga ou aceite? E como moitas graxas que precisa para consumir cada día? Suxestión: se constantemente sentir fame nunha keto dieta, a continuación, comer máis graxas. Aquí está como engadir graxas.

Pan

Un dos alimentos máis comúns que as persoas consomen porque a dieta cetogênica é pan. Con todo, hai moitos tipos de bo pan con un baixo contido de hidratos de carbono.

Pan

Comer fóra de casa

Como manter unha keto dieta fóra de casa, en armarios, no hotel ou en restaurantes? Evitar alimentos ricos en amidón (pan, arroz, pasta) e pedir un extra de servir de graxas, tales como o aceite ou manteiga.

Non confío en produtos refinados, "dieta low carb"

Non confío creativo de marketing en relación aos produtos especiais "low carb". Lembre que un eficaz keto dieta non inclúe refinado e peixes de produtos industriais. Por desgraza, o xeneralizada de publicidade engañosa que, en realidade, promove a saudable dieta de alimentos produtos, baixo o pretexto de "baixa en hidratos de carbono".

Posibles efectos secundarios keto dieta

Keto-gripe

A maioría da xente experiencia síntomas de "keto-gripe". Aquí está unha lista do que pode sentir - en maior ou menor medida - poucos días despois do inicio do keto dieta:

  • Dor de cabeza
  • Fatiga
  • Mareo
  • Lixeiro náuseas
  • Sen foco de atención
  • A falta de motivación
  • Irritabilidade
Keto-gripe

Os síntomas xeralmente desaparecen dentro dunha semana, cando o seu corpo se axusta a obtención de enerxía a partir de graxas. A causa de "keto-gripe" non é precisamente coñecida. Hai suxestións de que estes síntomas son asociados con deshidratación sobre o pano de fondo o aumento formación e liberación de cetona corpos. Tamén entre as posibles razóns citadas respostas inmunolóxicas e cambios na microbiota intestinal. Como regra xeral, os síntomas de "keto-gripe" afectar os seres humanos cuxa dieta era relativamente "insalubres" (en particular, contiña moitos alta-hidratos de carbono). Pode reducir e incluso eliminar estes síntomas, facendo seguro de que obter cantidade suficiente de líquido e sal. Unha maneira sinxela de facelo é para beber unha Cunca de caldo de 1-2 veces ao día.

Canto vai diminuír o meu peso sobre un keto dieta?

Os resultados varían moito. A maioría da xente a perder 1-2 kg na primeira semana. Basicamente o que fai que o líquido. Despois diso, a xente, en media, perder preto de 0,5 kg nunha semana. Pero variacións son posibles, en función da idade, sexo e condición do corpo. Como se achega o índice de masa corporal "normais", a perda de peso vai abrandar. Ten que entender que para cada un no "normal" IMC é o seu peso, que depende o crecemento. Non hai necesidade de tentar garantir que a transmisión popular medios de comunicación ou "opinión pública" foco sobre a súa saúde e sentido de auto -.

Como podo controlar inxestión de hidratos de carbono?

Se usar o noso menú do día que vai consumir ata 20 gramos de hidratos de carbono, sen ter que contar con eles. O uso do noso referencia produtos vai axudar a estimar a cantidade de hidratos de carbono que consumir en un día.